Jak radzić sobie z emocjami w sytuacjach konfliktowych?

Jako mediatorka uczestniczę niekiedy w rozmowach w największym ogniu emocji i epicentrum konfliktu. Takie rozmowy przy stole mediacyjnym charakteryzują się często silnymi emocjami, a moją rolą jako mediatora jest stworzyć przestrzeń do dialogu, aby pomimo napiętej sytuacji móc wypracować dobre dla wszystkich rozwiązania. Wiele osób zastanawia się czy jest możliwe opanowanie emocji w sytuacjach, kiedy konflikt powoduje bardzo silne odbieranie niemalże każdego słowa i zachowania drugiej osoby? Zarządzanie emocjami jest wyzwaniem, jednak warto je podjąć, aby nauczyć się spokojnie rozmawiać na najtrudniejsze tematy. W sytuacji konfliktowej bardzo często nie ma możliwości uniknięcia omówienia lub ustalenia wielu istotnych kwestii dotyczących nowej sytuacji. Zdecydowanie lepiej jest nauczyć się rozmawiać i próbować ustalić pomiędzy sobą to, co ważne, niż podejmować się ostatecznych rozwiązań czyli pozwolić, aby sąd lub inne instytucje zdecydowały za nas. Zwłaszcza, jeśli ustalane kwestie obejmują obszar opieki nad dziećmi.

Co mówią Ci emocje w sytuacjach konfliktowych?

Emocje w sytuacji konfliktowej odgrywają bardzo ważną rolę – informują nas i drugiego uczestnika sporu o tym, iż emocjonujący nas temat jest naprawdę ważny. Gdyby omawiane kwestie były Ci obojętne – najprawdopodobniej nie angażowałyby Cię w takim stopniu, aby skłaniać Cię do zastanawiania się nad tym, jak poradzić sobie ze swoimi reakcjami. Skoro jednak jest coś, co szczególnie Cię irytuje, złości, wzbudza w Tobie gniew, agresję, żal, smutek lub inne emocje – to oznacza, że warto się temu przyjrzeć. I nie mam na myśli powierzchownego uznania, iż „denerwuje mnie to, jak mój partner wyobraża sobie opiekę nad dziećmi po rozstaniu”. Trzeba raczej zastanowić się głębiej nad tym, jaką informację niesie Ci Twoja reakcja emocjonalna? Być może jeśli zadasz sobie pytanie o to, „co tak naprawdę mnie denerwuje w planie zaproponowanym przez partnera?” odkryjesz głębsze emocje i potrzeby, które powodują Twoje niekontrolowane reakcje.

Zajrzyj w głąb emocji w sytuacjach konfliktowych – dotrzyj do swoich tęsknot i potrzeb

Być może poczujesz niesprawiedliwość w ustalonym planie, gdyż zależy Ci na tym, aby spędzać z dziećmi więcej czasu? A może czujesz strach przed tym, że partner próbuje wykorzystywać kwestie związane z opieką nad dziećmi, aby sprawić Tobie przykrość? Możesz odczuwać lęk przed tym, jak z zaproponowanym planem poradzą sobie dzieci, gdyż wiesz, że mają swoje ulubione zajęcia w godzinach, kiedy tata zaplanował coś innego? A może sytuacja ustalania planu spotkań z dziećmi i opieki nad nimi jest dla Ciebie nowa, budzi niepokój, poczucie winy lub żal?

Ustalanie ważnych kwestii to także praca z emocjami

Być może to mało oczywiste wnioski, o których piszę, jednakże kiedy rozmawiam z rodzicami, którzy po raz pierwszy w życiu stoją przed zadaniem ustalenia planu wychowawczego – słyszę najczęściej odpowiedzi mówiące o lęku, strachu, niepokoju, niepewności, poczuciu winy za to, że nie udało się pokonać trudności i wspólnie wychowywać dzieci. Kiedy uda się porozmawiać o tym, co kryje powierzchowny gniew oraz zaakceptować te uczucia – zaczynamy pracować nie tylko nad ustalaniem planu, lecz także nad emocjami, które mogą zniekształcać rzeczywistość i powodować, że pewne decyzje podejmowane są w sposób nieracjonalny. Co ważne – wiele osób, które zachowują się podczas mediacji początkowo agresywnie – odczuwa bardzo silny lęk.

Nie dryfuj – zanurz się w oceanie emocji i dotrzyj do swoich głębokich potrzeb

Bez zaopiekowania się tym lękiem możemy tylko dryfować po oceanie rozwiązań, lecz żadne z nich może nie być „wystarczająco” dobre ponieważ osoba, która poddaje się swoim wzburzonym emocjom, nie dociera do swoich głębokich potrzeb. Tak naprawdę często obawia się poznać co tak naprawdę czuje przez co mechanizmy obronne chroniące przed wrażliwymi obszarami serca powodując pogłębianie się frustrującego stanu. Najtrudniejsze jest jednak to, że często rozwiązania wypracowane pod wpływem gniewu nie służą dzieciom, tylko wynikają z aktualnego stanu emocjonalnego rodziców. Dlatego to ważne, aby podczas mediacji w kwestiach rodzicielskich podjąć pracę z własnymi emocjami.

Jak mądrze zarządzać emocjami w sytuacjach konfliktowych?

Pierwszym krokiem ku temu jest uświadomienie sobie swoich emocji i uczuć. Im bardziej próbujemy je wyprzeć, walczyć z nimi, zanegować – tym silniej nasze prawdziwe emocje będą próbowały nas przekonać o swoim istnieniu. Jednym z pytań, które często zadaję uczestnikom mediacji jest pytanie o to, jak czują się w tej nowej sytuacji? To pytanie budzi zdziwienie, gdyż paradoksalnie – wiele emocji jest niezwykle widocznych i dają o sobie mocny wyraz, jednak kiedy proszę o zastanowienie się nad tym, co TAK NAPRAWDĘ odczuwają teraz partnerzy – niekiedy atmosfera rozmowy zmienia się radykalnie. Przede wszystkim – rzadko w sytuacji konfliktu zastanawiamy się nad tym, co czujemy. Raczej nasza koncentracja skupiona jest wokół tego, co chcemy osiągnąć lub co zamierzamy powiedzieć, jakich kontrargumentów użyć, niż na atmosferze dialogu, w której chcielibyśmy prowadzić rozmowy. Przyjrzenie się swoim prawdziwym emocjom przywraca autentyczność, powrót do siebie i podejmowania decyzji w zgodzie z sobą.

Dzięki zauważeniu i zaakceptowaniu emocji stwarzamy przestrzeń do pracy z nimi. Potrafimy oddzielić emocje od faktów i dostrzec to, co naprawdę jest ważne. Zaczynamy decydować o sposobie wyrażania emocji dzięki czemu zyskujemy kontrolę nad tym, w jaki sposób się zachowujemy i rozważniej dobieramy słowa. Co najważniejsze – jesteśmy w stanie dostrzec również emocje innych uczestników sytuacji konfliktowej i okazać im empatię, dzięki czemu zyskujemy szanse nawiązania prawdziwego, głębokiego dialogu sprzyjającemu wypracowaniu porozumienia. Zyskujemy moc do samouspokajania się nawet w najtrudniejszych sytuacjach.

Rozpoznaj wyzwalacze emocji podczas trudnych rozmów

Drugim ważnym krokiem w zarządzaniu emocjami podczas negocjacji jest rozpoznanie czynników ograniczających, czyli wyzwalaczy Twoich niepohamowanych reakcji emocjonalnych. Jeśli konflikt dotyczy osoby, którą znasz- zapewne wiesz, jakie słowa, gesty, zachowania lub kwestie budzą Twój gniew, złość, zdenerwowanie lub inne silne emocje. Jeśli spodziewasz się, że podczas rozmowy druga osoba może zachować się w sposób, który budzi Twoje silne emocje – przygotuj sobie skuteczne  techniki relaksacyjne, które pomogą Ci się uspokoić i nie dopuścić do wymknięcia się sytuacji spod kontroli.

Skuteczne sposoby samouspokajania emocjonalnego

Skuteczne okazują się ćwiczenia oddechowe (zapraszam do posłuchania wywiadu z trenerką oddechu Martą Kuszakiewicz na ten temat), afirmacje (pobierz pozytywne afirmacje lub stwórz własne wspierające Cię zdania w trudnych sytuacjach), techniki kotwiczenia polegające na skoncentrowaniu umysłu na czymś, co Cię wspiera i budzi twoje pozytywne stany emocjonalne), treningi relaksacyjne (możesz osiągnąć stan relaksu zaledwie w kilka minut), a także wiele innych metod (zapraszam Cię na moje kursy on-line, podczas których przekazuję wiedzę na temat skutecznych technik zarządzania emocjami). Istotne jest abyś odnalazł swój własny sposób na uspokojenie emocji w trudnych sytuacjach. Poszukuj, eksperymentuj, sprawdzaj co Tobie służy.

Moc konstruktywnej komunikacji

Kolejny krok to nabycie umiejętności konstruktywnego wyrażania emocji i mówienia o swoich potrzebach. Jedną z kluczowych zasad konstruktywnej komunikacji jest formułowanie wypowiedzi w pierwszej osobie, unikanie oceniania drugiej osoby, jasne artykułowanie swoich potrzeb i próśb oraz umiejętność mówienia o faktach, a nie własnych subiektywnych interpretacjach. Komunikat taki przede wszystkim oddziałuje na Ciebie samego w sposób łagodzący trudne emocje, gdyż uświadamiasz sobie co czujesz, co się wydarzyło oraz opiekujesz się swoimi potrzebami. Dzięki uświadamianiu sobie faktów – uruchamiasz część mózgu odpowiedzialną za racjonalne myślenie, dzięki czemu unikasz popadania w pułapkę „nakręcania” się i zbyt emocjonalnego odbierania czyichś słów i zachowań. Rzecz jasna niebywałą korzyścią z komunikowania się w sposób konstruktywny jest kreowanie atmosfery dialogu opartej na zrozumieniu, empatii, klarowności i autentyczności, zarazem nikogo nie oceniając i nie oskarżając.

Mów o faktach – nie oceniaj

Pamiętaj, że za każdym razem, kiedy oceniasz osobę („Ty jesteś niepoważny!”) stwarzasz sytuację ataku, w której możesz spodziewać się obrony – bardzo często również poprzez atak („Sama jesteś niepoważna!”). Dlatego odwołuj się do faktów, a nie subiektywnych interpretacji (Zamiast mówić: „Jak zwykle, masz problem ze zrozumieniem” znaczne lepiej jest powiedzieć: „Mam poczucie, że udało mi się w sposób zrozumiały powiedzieć, o co mi chodzi, kiedy zaproponowałam plan wakacji. Pozwól, że opisze moją propozycję jeszcze raz”). Komunikacja, która niesie moc porozumienia może być dla każdej osoby nieco odmienna. Ważne, abyś odnalazł styl komunikacyjny, który jest zgodny z Tobą i był świadomy tego, w jaki sposób Twoje komunikaty oddziałują na drugą osobę.

Zdjęcie autorstwa SHVETS production z Pexels

Sytuacje konfliktowe niosą potencjał-wykorzystaj go mądrze do budowania nowej jakości relacji

Sytuacje konfliktowe są przestrzenią potencjału emocjonalnego, który możesz wykorzystać do zmiany w swoim życiu oraz w relacjach z innymi. To często także przestrzeń niezwykle silnych emocji, a tym samym mocnych przekazów dotyczących Twojego życia, potrzeb, tego, czego się obawiasz lub za czym tęsknisz. W konflikcie poznajesz swoje słabości, obszary do pracy, a także swoje mocne strony i kompetencje, które możesz wykorzystać aby skutecznie zarządzić sytuacją sporną. Dowiadujesz się także dużo o swoim związku, relacjach, partnerze. Możesz tę wiedzę skutecznie wykorzystać do budowania nowej jakości relacji. Jest to niezwykle ważne, jeśli konflikt dotyczy dzieci i wspólnego ich wychowywania, gdyż o Waszą relację nadal potrzebujecie dbać pomimo, iż Wasze drogi mogą się rozchodzić.

Podejmij świadomą pracę z emocjami

Zachowaj głęboką uważność i podejmij świadomą pracę nad emocjami w sytuacjach trudnych. Jeśli chciałbyś podjąć taką pracę ze mną na sesjach indywidualnych – zapraszam Cię serdecznie na sesje mentorskie oraz do udziału w programie mentorskim „Inteligentne zarządzanie emocjami w sytuacjach konfliktowych”. Z kodem rabatowym „MOC_EMOCJI” otrzymujesz 20 % rabat na program mentorski. Zapraszam także do pobrania bezpłatnego e-booka z technikami zarządzania emocjami „Co zrobić, aby się nie pokłócić?” oraz e-booka “Zarządzanie emocjami w sytuacjach konfliktowych i kryzysowych”